כולנו מודעים לכך שיש שלבים שונים באימונים לתחרויות ושיש להם השפעה ישירה על התוצאות. בחלק מהאימונים ומהתחרויות אנחנו מרגישים לגמרי ב - Zone ולעומתם, יש את האימונים והתחרויות בהם אנחנו מרגישים שהכל הולך קשה, הן נפשית והן פיזית. כאילו נעלם כל הקסם מהתחרויות והאימונים הטובים.
תקופות וקונספטים
זה הזמן לבחון את כיצד התכוננו לתקופות אימונים אלו, זאת במטרה להימנע מהעליות והירידות הקיצוניות עליהם דיברנו. עונה אידיאלית, היא עונה שאין בה עליות וירידות דרמטיות מדי. כדי להגיע לעונה כזו, כל מה שצריך לעשות לפעמים, הוא להוריד הילוך ברגע הנכון, הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטלית. אני מעדיף להשתמש בשלושה שלבים בזמן תכנון העונה: מעבר (שלב התאוששות בין עונה לעונה), הכנה כללית והכנה ממוקדת. על כל שלב אפרט בהמשך.
בנוסף לתכנון השלבים של העונה, כל אחד צריך להתייחס לשני קונספטים עיקריים באימונים, מגוון
ומיקוד. שניהם חשובים לתכנון נכון ויעיל של העונה.
מגוון
גוף האדם מגיב בצורה חיובית לאימונים מגוונים. גם אם תעשה משהו בצורה טובה בפעם הראשונה, עם הזמן תבוא שחיקה ונסיגה. זאת כיוון שגוף האדם לא מסוגל להשתפר בצורה לינארית או יוצאת דופן. הרעיון הוא להעניק לגוף את התמריץ הנכון בזמן הנכון. משך הזמן הנורמאלי לאימונים אלו, הוא בין 12- 16 שבועות, תלוי באופן אישי בספורטאי. פרקי זמן ארוכים של מנוחה והתאוששות, כמו בתקופת המעבר, הינם חשובים גם באימונים מגוונים, מכיוון שאי אפשר לסחוט מהגוף את המקסימום לאורך עונה שלמה.
מיקוד
במטרה להשתפר בספורט או בתחרות מסויימת, צריך להתאמן בצורה ממוקדת אליו. אי אפשר להפוך לרוכב אופניים טוב, באמצעות אימוני משקולות בחדר הכושר או ע"י ריצה. אימוני כוח או ריצה עשויים לעזור, אך הם לא ישיגו תוצאות אפקטיביות כמו רכיבה על אופניים. באותה מידה, אי אפשר להיות אתלט בעל סיבולת אירובית מעולה, רק ע"י ביצוע אימונים המתאימים לענפים אנרוביים.
האתגר הוא אימונים הממוקדים לענף ספורטיבי או לתחרות, אך עם זאת, לגוון באימונים, כדי להימנע ממצב של חוסר התקדמות אישית. עם תכנון נכון, תוכל לבנות תוכנית אימונים תקופתית אחת על גבי השנייה, כך, שהגיוון באימונים, יתבצע תוך כדי תהליך הבנייה לתחרות מסוימת.
יצירת תוכנית אימונים אישית
בהמשך המאמר צירפתי את קווי המתאר הכלליים לתכנון אימונים אפקטיביים לעונה שלמה. התהליך יהיה הרבה יותר קל אם תצמדו לשלושת פרקי הזמן המפורטים
שלב 1 – הצבת יעדים
סמן על לוח השנה את התחרויות אליהן תרצה להגיע בשיאך, הרי זה בלתי אפשרי שכל סופ"ש תגיע לתחרות בשיא שלך. לכן, בחר את התחרויות החשובות לך במשך העונה.
שלב 2 - שלב ההכנה הממוקדת
המטרה של האימונים הממוקדים היא, שתגיע לתחרויות החשובות לך כשאתה בשיא. הסדר אולי נראה הפוך, אבל עכשיו כשהתחרויות החשובות מסומנות על לוח השנה, אתה יודע לבנות תוכנית אימונים ספציפית, שתכין אותך בזמן ושלא תגיע לשיא מוקדם מדי. חשוב שתקפיד להתחיל את האימונים בין 12-14 שבועות לפני התחרות (אפילו 16, אם אתה מתכנן עוד כמה תקופות מנוחה) ואז סביר להניח שתגיע מוכן ומלא בטחון לתחרות.
שלב 3 – שלב ההכנות הכללי
שלב ההכנות הכללי הוא זמן מצוין לאתלטים להתייחס לנקודות החולשה שלהם. רוב האתלטים מבינים שצריך להתחיל באימונים כלליים ולא להתחיל ישר באימונים ממוקדים. אך, לא כולם עושים זאת והם מוותרים על האימונים הכלליים, או עושים קיצור דרך לאימונים הממוקדים למירוץ. זאת מבלי להתייחס לנקודות החולשה שלהם וחבל. האימונים הכלליים הם הזמן הכי טוב, לעבודה על נקודות החולשה, כשמשך האימנים תלוי באופן אישי, בכל אתלט ובכמה זמן יש לו עד לתחרות עצמה.
שלב 4 - שלב המעבר
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען עצמך כאתלט, הוא להבין מתי החלק המנטלי שלך לא באמת מפוקס במירוץ או באימונים. מצב זה קורה לרוב הספורטאים, לאחר תחרויות חשובות, או הגעה לשיאים חדשים. זאת לאחר שכל עולמם היה ממוקד להשגת מטרה מסוימת. עכשיו, החלק המנטלי זקוק למנוחה. לעיתים אתלטים דוחפים את עצמם חזק מדי בחלק הראשון של העונה, עד כדי כך, שהם פשוט מתפרקים פיזית ומנטלית, בחלק השני של העונה. סקירה של העונות הקודמות שלך, יגלו לך באיזה חלק מהעונה זה עלול לקרות לך. ברגע שזיהית את התקופות הללו, תתכונן אליהן, תכניס לתוכנית אימונים עוד תקופת מנוחה, כדי שלא תיאלץ לקחת אחת באמת כי נשברת פיזית או מנטלית.חשוב גם לקחת תקופת מנוחה גם לאחר תחרות גדולה או חשובה. במידה ואתה משתתף בסדרה של תחרויות, תקופת המנוחה הופכת לצורך ממשי. זאת כיוון שאתה חייב לשמור על החוסן הפיזי והמנטלי במספר רב של תחרויות, אסור לך להגיע לתחרות, כשאתה לא כשיר פיזית או מנטלית.
חשוב לזהות את פרקי הזמן שבהם יש שבירה מנטלית, תתכונן אליהם במשך עונת התחרויות וקרוב לוודאי שתשיג את פריצת הדרך שרצית