Search
  • nitzanhendler

רוכבי אפניים - באילו מדדים חשוב להתמקד ומתי

רוכבי אופניים בעלי מד וואטים ומד דופק תוהים לעיתים קרובות מהו המדד חשוב יותר להתמקד בו ומתי ?

להלן ניסיון לענות על השאלה כולל תאור תמציתי של היתרונות והחסרונות של כל אחד מהמדדים

באופן יחסי ואבסולוטי.

וואטים

עם כניסת מד הוואטים לשימוש בשלהי שנות ה90, נולדה מתודולוגיה חדשה שאפשרה אמידה ופיקוח על מאמץ, עייפות, וגם להציג בפירוט רב את כוחו של רוכב אחד בהשוואה לאחרים, בוואט לקילו. עד לנקודה זו, שימשו קצב לב ומהירות (שהיום אנחנו יודעים הרבה פחות מדויקים מאשר תפוקות כוח) לאמידת ביצועים. כוח גם חשף את החולשות של שימוש בדופק לקביעת קצב (פייסינג). לעיתים שמירה על כוח קבוע גורמת לתנודתיות בדופק ואז נשאלת השאלה האם קצב לב הוא מדד רב ערך.

דופק

השימוש 197בדופק כפרמטר באימונים החל בשנות ה70'. s2 מאוחר וזה עדיין מדד עיקרי לעצומת האימון במיוחד אם אתה רץ. זה הוא כלי נהדר, אבל יש משתנים רבים להבין לפני שניתן להשתמש בו ביעילות, במיוחד לצד הוואטים.

Aerobic decoupling(AD)

לרוב לא ניתן לשמור הן על וואטים והן על דופק יציבים בו"ז. שמירה על אחד מהם יציב תגרור לרוב היסחפות כלפי מעלה או מטה של הפרמטר השני. נתק זה נקרא decoupling Aerobic שמשמעו עליה בדופק עם השמירה על וואטים קבועים או ירידה בוואטים עם שמירה על דופק קבוע. decoupling גבוה מצביע על סיבולת האירובית נמוכה.

תוכנת Training Peaks מציגה AD באימון תחת הפרמטר Pw:Hr ככל שהמספר נמוך יותר ה AD נמוך יותר.

כיצד להשתמש בAD

בהתאם לאמור לעיל ניתן להקפיד על דופק יציב ולהציג את מה שקורה עם ה WATT או לחילופין להתמקד בWATT יציב ולהציג את מה שקורה עם הדופק. ישנם יתרונות לשתי האפשרויות.

התמקדות בוואטים והתעלמות מקצב הלב, משמעותה הסתמכות על המערכות החזקות ביותר שלך. בזמן רדיפה אחר קבוצת בריחה למשל העבודה עם הכוח המירבי שלך ואתה בוודאי לא מתכוון להסתמך על המערכות החלשות ביותר שלך . היתרון של עבודה עם וואטים לעומת דופק הוא מיקוד במערכות החזקות ביותר שלך, בין אם זה יהיה זוג גדול של ריאות, היכולת להעביר חמצן לשרירים במהירות, או קבוצה חזקה של שרירים ברגליים. זה חשוב בזמן תקופת הבניה לעונת המירוצים או בהתכוננות לאירוע מטרה.

עם זאת, עבודה על המערכות החזקות ביותר שלך הוא רק חצי ממשוואת האימונים. התמקדות במערכות החלשות שלך תעזור לבנות מערכת חזקה בכללותה שמשמעותה מנוע אירובי חזק. התמקדות בדופק יציב תאפשר לך לאתגר את המערכות החלשות, ולהימנע מאימון יתר זה. עדיין ניתן להשתמש בכוח כדי לאתגר את עצמך, עבודה עם וואטים מקסימאליים אבל תוך הקפדה על עמידה בטווח הדופק. זה חשוב בתחילת העונה עם בנית סיבולת הבסיס.

המלצות על בניית העונה תוך התמקדות בפרמטר הוואטים או הדופק בהתאם לתקופות השונות:

בסיס - דגש עיקרי מושם על HR, עבודה עם וואטים מירביים תוך שמירה על טווח הדופק.

בניה - עונת מירוץ מוקדמת, התמקדות בוואטים תוך ניטור של הדופק.

חשוב מאוד לנטר את קצב הלב והנשימה במהלך רכיבת סיבולת אזור 2-3. אם קצב לב גבוה מאוד והנשימה מאומצת, ייתכן שלא האימון אינו אירובי ויש להוריד את טווח הוואטים

שיא עונת המירוצים - התרכזות בוואטים. זה הזמן להכשיר את נקודות החוזק שלך בשלב זה על--מנת להתכונן לשיא העונה.הדופק יגיב כמעט תמיד באיחור למאמץ במיוחד עבור אינטרוולים קצרים של 30-60 שניות.במהלך אימוני התאוששות בתקופה זו, חשוב להתמקד בדופק ולא על כוח כדי להבטיח התאוששות נאותה.

לסיכום אין לזלזל בחשיבות ניטור הן הדופק והן הוואטים במהלך האימונים לכל אורך העונה. ההבנה כיצד מדדים אלה עובדים יחד תאפשר לך להעלות את רמת האימונים מעבר לניתן לביצוע עם רק אחד מהם. מעקב אחר המגמות בשניהם בזמן אימון, מירוץ והתאוששות תבטיח שאתה מקבל את המרב מהזמן שאתה מבלה על האופניים שלך.

45 views0 comments

Recent Posts

See All

-